この記事では、
- 筋トレ初心者がビッグ3で鍛えるべき理由
について書いていきます。
このビッグ3の筋トレとは、
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
と言われている筋トレです。
自宅での自重でもこのトレーニングをやるだけでかなり効果がみられますのでおすすめしています。
筋トレ初心者はビッグ3だけで十分なので、それについて書いていきます。
目次
筋トレのビッグ3とは？
筋トレのビッグ3とは、
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフト（背中）
- スクワット（脚）
といった3つの筋トレのことになります。
体の筋肉群の中でもこの3つが大きく占めているので、これさえ鍛えておけばかなり効果が見えてきます。
しかし筋トレの初心者にも、
- もともと運動していた人
- 運動をあまりしたことがなくガリガリな人
- 筋肉質な人
とさまざまな人がいるとおもいます。
しかし、どんな人でもこのビッグ3の筋トレを重量を変えて行うだけなのでとても簡単にできます。
ビッグ3の自重トレーニング
ジムに通うことを考えている人の中でも、
- 「ジムへ行くのはちょっと厳しい」
- 「お金がかかるから嫌…」
といった方もやはりいるとおもいます。
そんな方には自重トレーニングをおすすめしています。
自重トレーニングとは、自分の体重で負荷をかけ鍛えるといった方法になります。
ビッグ3代わりの自重トレーニングだと、
- ベンチプレス→腕立て
- デッドリフト→背筋
- スクワット→スクワット
といった感じで鍛えていけばいいとおもいます。
ぼくも最初はお金がなく、ジムも続けられる不安がなかったのですが自重トレーニングが継続できるようになってからジムに通い始めました。
最初のうちは自重トレーニングをやり、それなりに筋肉がついてきたらジムに通うことを考えてもいいですね。
腕なんか鍛えなくても勝手につく
筋トレ初心者は上腕二頭筋など力こぶを大きくしたいような人をよく見かけます。
部位ごとに鍛えるのも大事ですが、ビッグ3をやれば勝手につきます。
本格的に部位ごとに鍛えてるのなら別ですが、大体はベンチプレスである程度腕の筋肉もつきますし、筋肉も締まります。
そして、
- スクワットなら腹筋
- デッドリフトなら前腕
などといったようにこのビッグ3は全身に近いほど筋肉を使うので、こういった筋肉も付いてきます。
これはもちろん自重トレーニングにも効果が見えてきます。
ジムに通えるようにある程度筋肉をつけたい場合は、自重トレーニングをおすすめしています。
加圧インナーシャツで負荷を大きめに
加圧インナーシャツで体全体を加圧し、トレーニングによる負荷を大きくすることもおすすめ。
自重トレーニングでも加圧インナーシャツによって効果を増やすことも出来ます。
【公式サイト：超ハードな加圧力【シックスチェンジ】】
自宅でやる場合はヨガマットがおすすめ
まずは自宅で自重トレーニングを始めようかなとおもっている場合は、ヨガマットを使用することをおすすめしています。
ヨガマットがあることで、
- 床の痛さを無くせられる
- トレーニングが快適
- 風呂上がりのストレッチもできる
といったメリットがあります。
3000円から5000円で購入できるので、筋トレの投資としてモチベーションアップするのもおすすめ。
ぼくの購入したマットが優秀でしたので、ぜひ参考にしてみてください。
【レビュー】Gruper 6mm ヨガマットが筋トレやヨガにおすすめ！モチベーションUPで継続できる！
ぼくが使っているヨガマットはこちらです。
筋トレ後はタンパク質を取ろう
そして筋トレの後は30分間のゴールデンタイムがありますので、タンパク質を取るようにしましょう。
ザバスやDNSなどといったホエイプロテインを飲むことで、
- 疲労回復
- 筋肉増強
といった効果がみえるのでおすすめします。
特に疲労回復は実感できます。
「仕事終わりなどの疲れが取れない…」などといった悩みも減らせられました。
次の日の体調がとても良くなりました。
ぼくの使っているプロテインはDNSです。イチゴミルクやプレミアムチョコレートがおいしいのでおすすめです。
自重トレーニングで負荷が足りなくなったら器具を使おう
自宅でビッグ3の自重トレーニングをずっとしていると負荷が足りなくなります。
こういったときは筋トレ器具を使うようにしましょう。
- 腕立て→プッシュアップバー
- 腹筋→腹筋ローラー
- スクワット→リュックを担ぐ
といったやり方で負荷を追加することもできます。
プッシュアップバーを使用することで筋トレの可動域が広くなり、筋肉も増強しやすくなるのでぜひやってみてください。
といった感じで筋トレにはビッグ3と言われるベンチプレス・デッドリフト・スクワットをおすすめしています。
自重トレーニングであれば、腕立て・背筋・スクワットといったトレーニングを限界×3セットを行いましょう。
「腕立ては何回やる」などといった目標でも立てて筋トレをすると継続もしやすくなります。
継続が一番大事
筋トレは継続が一番大事です。
継続しなければ体に変化も出にくくなっています。
- 短期間での効果よりも長期間での効果
を意識してやることをおすすめ。
毎日ルーティン化するだけでもかなり習慣化していくので、ジムへ行ったり筋トレをすることが苦じゃなくなります。
オンラインフィットネスもおすすめ！
最近は自粛期間も長引いていて、運動不足！
そんな人もたくさんいるとおもいます。
でも一人じゃ運動が継続できない方にはオンラインフィットネスに加入するのもおすすめ！
W/Fitness（ウィズフィットネス） の特徴としてはこちら。
- プロのパーソナルトレーナーと対談しながらトレーニング
- 専用アプリ・Zoomアプリで対談
- 家で継続して運動したい方
- 食事の指導もある
と様々な指導を受けることができ、無料体験も可能になっています。
といった感じで筋トレ初心者はビッグ3でやることをおすすめしています。
最後まで見ていただき、ありがとうございました。
